Welche Lebensmittel stärken unser Immunsystem am besten?

Unser Immunsystem ist täglich vielen Herausforderungen ausgesetzt: Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger versuchen ständig, in unseren Körper einzudringen. Gerade in der kalten und feuchten Jahreszeit steigt das Risiko für Erkältungen und Infektionen deutlich an. Deshalb gewinnen Maßnahmen zur Stärkung der körpereigenen Abwehr immer mehr an Bedeutung. Eine besonders wirksame und natürliche Methode stellt dabei die gezielte Ernährung dar: Verschiedene Lebensmittel liefern essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem aktiv unterstützen. Derzeit setzen Anbieter wie Bio Company, Alnatura und dm-drogerie markt auf natürliche, hochwertige Produkte, um Konsumenten eine breite Palette an gesunden Alternativen anzubieten. Doch welche Lebensmittel stärken unser Immunsystem wirklich am besten? Und wie kann ein ausgewogener Speiseplan dazu beitragen, die Abwehrkräfte nachhaltig aufzubauen?

Die Antwort liegt nicht nur in einzelnen Wundermitteln, sondern im vielfältigen Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe, die gemeinsam das Immunsystem kräftigen. Dazu zählen besonders verschiedene Obst- und Gemüsesorten, hochwertige Proteine, gesunde Fette und wichtige Spurenelemente wie Zink und Selen. Supermärkte wie Rewe, Edeka, Penny, Lidl, Kaufland und Drogeriemärkte wie Rossmann oder Vitalia bieten heute ein breites Sortiment dieser Lebensmittel an. Optimal ist es, täglich mehrere dieser Nahrungsmittel in den Speiseplan zu integrieren, um die verschiedenen Immunfunktionen gezielt zu unterstützen. Dabei spielt nicht nur die Qualität der Lebensmittel eine Rolle, sondern auch deren richtige Zubereitung – zum Beispiel der Verzicht auf zu langes Kochen, um hitzeempfindliche Vitamine zu erhalten.

Im folgenden Artikel werden die wichtigsten Lebensmittel vorgestellt, die das Immunsystem stärken, sowie die Ernährungstipps, mit denen man sich optimal für die kalte Jahreszeit und gegen allgemeine Krankheiten wappnet. Ergänzt durch wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse und praktische Beispiele erfahren Sie, wie Sie ganz leicht und schmackhaft Ihre Abwehrkräfte verbessern können. Zudem gibt es Empfehlungen zu den speziell in Deutschland verfügbaren Produkten und Einkaufsmöglichkeiten, sodass die Umsetzung im Alltag problemlos gelingt.

Reichhaltige Vitamin-C-Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika und mehr zur Immunstärkung

Vitamin C gilt als eines der wichtigsten Vitamine für die Unterstützung des Immunsystems. Es ist wesentlich an der Produktion von weißen Blutkörperchen beteiligt, die für die Bekämpfung von Infektionen verantwortlich sind. Doch Vitamin C kann der Körper nicht selbst herstellen oder speichern, weshalb eine regelmäßige Zufuhr durch Lebensmittel notwendig ist. In Supermärkten wie Rewe oder Lidl findet man eine große Auswahl an frischen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, die sich ideal in den täglichen Speiseplan integrieren lassen.

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Clementinen sind die Klassiker unter den Vitamin-C-Quellen. Sie bieten nicht nur eine angenehme Frische, sondern enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative und immunstärkende Wirkungen besitzen. Besonders im Winter sind sie eine ideale schnelle und natürliche Möglichkeit, einen Vitamin-C-Mangel vorzubeugen und die Abwehrkräfte zu stärken. Ebenso beeindrucken rote Paprika mit einem doppelten Vitamin-C-Gehalt verglichen mit Zitrusfrüchten. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl für Salate, Gemüsepfannen oder als Rohkost. Darüber hinaus liefert rote Paprika Beta-Carotin, das sich positiv auf Haut und Augen auswirkt und ebenfalls die Immunabwehr stärkt.

Weitere hervorragende Vitamin-C-Quellen, die Sie im Sortiment von Alnatura oder im Bio-Segment der Bio Company finden, sind:

• Brokkoli – enthält neben Vitamin C auch Vitamin A und E sowie Ballaststoffe und Antioxidantien.
• Kiwi – liefert neben Vitamin C auch wertvolles Folsäure und Vitamin K.
• Papaya – bietet beeindruckende 224% des täglichen Vitamin-C-Bedarfs sowie entzündungshemmende Enzyme.

Die richtige Zubereitung von Gemüse wie Brokkoli oder Spinat ist entscheidend, um möglichst viele Vitamine zu erhalten. Kurzes Dämpfen oder sogar der Verzehr als Rohkost ist besser als langes Kochen, da Vitamin C und Folsäure sehr hitzeempfindlich sind. In den lokalen Märkten und Bio-Läden findet man häufig frische und unbehandelte Gemüsesorten, die diese Anforderungen erfüllen.

Lebensmittel	Vitamin C-Gehalt (mg pro 100g)	Besondere Vorteile
Rote Paprika	190	Doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte, reich an Beta-Carotin
Orangen	53	Reich an Antioxidantien, gut verfügbar im Winter
Kiwi	92	Enthält zusätzlich Folsäure und Vitamin K
Brokkoli	89	Lieferant von Vitaminen A, C, E und Ballaststoffen
Papaya	60	Zusätzliche entzündungshemmende Enzyme

Eine ausgewogene Ernährung, die täglich mindestens eine Portion eines dieser Lebensmittel enthält, kann die Immunabwehr signifikant stärken und wirkt vorbeugend gegen Infektionen. So wird der Körper auf natürliche Weise resistenter und fitter.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt bei Rewe und Edeka günstig einkaufen

Viele Supermärkte wie Rewe und Edeka haben heutzutage auch eine große Auswahl an Vitamin-C-reichen Bio-Produkten aus nachhaltigem Anbau, was die Qualität der Lebensmittel zusätzlich erhöht. Probieren Sie auch saisonale Angebote und regionale Produkte aus, um frische und nährstoffreiche Kost zu erhalten. Im Herbst und Winter ergänzen Zitrusfrüchte aus mediterranen Regionen Ihr Angebot ideal.

Wichtige Mineralstoffe wie Zink, Selen und Eisen als Bausteine des Immunschutzes

Neben den Vitaminen spielen Mineralstoffe eine entscheidende Rolle beim Schutz und Aufbau unseres Immunsystems. Zink, Selen und Eisen unterstützen wichtige metabolische Prozesse, die das Abwehrsystem aktivieren und stabilisieren. Im Jahr 2025 wird zunehmend erkannt, wie unerlässlich diese Spurenelemente für eine effiziente Immunabwehr sind. Dabei lassen sich diese Nährstoffe gut durch alltägliche Lebensmittel decken, welche zum Beispiel bequem bei dm-drogerie markt oder Rossmann erhältlich sind, die auch ergänzende Gesundheitsprodukte anbieten.

Zink ist unabdingbar für die Bildung und Funktion der Immunzellen. Insbesondere in Schalentiere wie Krabben, Hummer oder Muscheln steckt eine hohe Konzentration dieses Minerals. Aber auch Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte bieten Zink in größeren Mengen. Es ist jedoch wichtig, die Tagesdosierung nicht zu überschreiten, da zu viel Zink das Immunsystem schwächen kann.

Selen ist für die Produktion antioxidativer Enzyme notwendig, die den Körper vor Zellschäden schützen. Besonders Kohlgemüse, Pilze, und Hülsenfrüchte sind gute Nahrungsquellen. Eine ausreichende Selenversorgung wird auch mit einer verbesserten Abwehr gegen Viren in Verbindung gebracht.

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und unterstützt die Zellteilung, was auch für die Erneuerung von Immunzellen relevant ist. Leber, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Samen liefern reichlich Eisen. Besonders Frauen und ältere Menschen sollten auf eine regelmäßige Zufuhr achten.

Mineralstoff	Wirkung	Lebensmittelquellen	Empfohlene Tagesmenge
Zink	Fördert die Funktion der Immunzellen	Schalentiere, Vollkorn, Nüsse	8-11 mg
Selen	Schutz vor Zellschäden, antioxidative Wirkung	Kohl, Pilze, Hülsenfrüchte	50-70 µg
Eisen	Unterstützt Zellteilung und Sauerstofftransport	Leber, Haferflocken, Hülsenfrüchte	10-15 mg

Damit die Aufnahme dieser Mineralstoffe optimal gelingt, empfiehlt es sich, Lebensmittel reich an Vitamin C parallel zu verzehren, da dieses die Bioverfügbarkeit von Eisen beispielsweise deutlich erhöht. Ein typisches Beispiel ist die Kombination von Linsengerichten mit frischem Zitronensaft.

Eine interessante Studie aus 2025 unterstreicht die Bedeutung von Zink in der Immunabwehr. Durch Zinkmangel kann die Funktion der Immunzellen deutlich eingeschränkt sein. Dies belegt auch der Überblick zum Vitamin D und Spurenelementen, der zeigt, wie eng Mineralstoffversorgung und Immunsystem miteinander verbunden sind.

Zinkreiche Lebensmittel in Rossmann und Vitalia entdecken

Produkte wie Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte lassen sich gut im Rossmann und in der Vitalia Drogerie finden. Auch Schalentier-Spezialitäten sind häufig in den Fischabteilungen von Kaufland und Penny erhältlich und bieten eine wertvolle Unterstützung der Immunfunktion durch die natürliche Zinkzufuhr.

Probiotische Lebensmittel und ihr Einfluss auf das Immunsystem

Die Darmflora ist ein zentraler Bestandteil unserer Immunabwehr. In den letzten Jahren hat die Forschung die Wirkung probiotischer Lebensmittel intensiv beleuchtet, doch es ist wichtig, die Zusammenhänge differenziert zu betrachten. Das Immunsystem im Darm wird maßgeblich von der Vielfalt und Gesundheit der dort vorhandenen Mikroben beeinflusst – und diese wiederum reagieren auf Ernährung, Lebensstil und Umwelt.

Viele Joghurtprodukte werden mit probiotischen Bakterien beworben. Allerdings zeigen Studien, dass probiotische Joghurts den natürlichen, unverarbeiteten Naturjoghurt kaum übertrumpfen. Entscheidend ist vielmehr eine gesunde Darmflora, die durch eine vielseitige Ernährung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützt wird. Produkte mit „lebendigen und aktiven Kulturen“ – vorzugsweise naturbelassen – sind dabei empfehlenswert.

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir oder Quark, erhältlich bei Alnatura oder Bio Company, kann helfen, die Darmgesundheit zu fördern. Dabei sind ärztlich angeleitete Maßnahmen zu empfehlen, wenn ein gestörtes Mikrobiom vorliegt oder nach Antibiotikaeinnahme. Die Darmgesundheit steht eng im Zusammenhang mit unserer allgemeinen Stimmung und Abwehrkraft.

Lebensmittel	Nutzen für das Immunsystem	Tipps
Naturjoghurt	Fördert eine ausgewogene Darmflora mit aktiven Kulturen	Immer Naturjoghurt wählen, ungesüßt
Kefir	Reich an probiotischen Bakterien und Vitaminen	Als Getränk oder in Smoothies vielseitig verwendbar
Quark	Gute Eiweißquelle mit positiven Effekten auf die Darmflora	Eignet sich zum Frühstück oder als Snack

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die ausreichend Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkorn enthält, unterstützt die Darmflora langfristig und damit auch das Immunsystem. Dabei ist das Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe, wie in der Übersicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dargestellt, unerlässlich.

Wie Sie im Alltag die Darmgesundheit fördern können

Um die Balance Ihrer Darmflora zu stärken, lohnt sich ein regelmäßiger Einkauf in gut sortierten Märkten wie dm-drogerie markt oder bei Bio Company. Achten Sie auch auf eine vielfältige Auswahl an Obst- und Gemüsesorten, die präbiotische Ballaststoffe liefern. Degustieren Sie beispielsweise Sauerkraut oder andere fermentierte Produkte als Teil der Mahlzeiten.

Die Rolle von Vitaminen D und E bei der natürlichen Immunabwehr

Vitamin D gewinnt in der wissenschaftlichen Diskussion um die Immunabwehr immer mehr an Bedeutung. Neben seiner Rolle im Knochenstoffwechsel wirkt es auch regulierend auf das Immunsystem und kann einer übermäßigen Immunreaktion entgegenwirken. Da das Vitamin zu großen Teilen durch Sonnenlicht gebildet wird und nur wenige Lebensmittel es in nennenswerten Mengen enthalten, ist häufig eine bewusste Ergänzung oder eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele), Eigelb, Pilze und einige angereicherte Joghurtprodukte sind in Drogerien wie Rossmann und dm-drogerie markt erhältlich und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Wer unter dem Mangel leidet, sollte möglichst vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ärztlichen Rat einholen.

Vitamin E, das in Nüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen, Avocados sowie grünem Blattgemüse steckt, wirkt als starkes Antioxidans. Es schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Bildung von Antikörpern. Ein ausreichender Vitamin-E-Spiegel ist daher auch essentiell für eine gesunde Immunabwehr.

Vitamin	Funktion im Immunsystem	Quellen
Vitamin D	Reguliert das Immunsystem und schützt vor Überreaktion	Fetter Fisch, Eigelb, Pilze
Vitamin E	Schützt Zellen, unterstützt Antikörperbildung	Nüsse, Samen, Avocado, grünes Blattgemüse

Viele Verbraucher greifen gern zu Produkten von Kaufland oder Penny, da diese regional vielfältige Vitamin-E-reiche Lebensmittel anbieten. Es empfiehlt sich, die Aufnahme von Vitamin E in Kombination mit Fett zu genießen, um die Aufnahme zu optimieren. Beispielsweise ist das Essen von Mandeln mit einem kleinen Anteil Olivenöl eine perfekte Kombination für die Immunstärkung.

Immunsystem stärken mit nährstoffreicher Kost: Tipps für den Alltag und Einkaufsquellen

Eine gesunde Immunabwehr lässt sich im Alltag durch eine bewusste Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel deutlich verbessern. Neben der Wahl geeigneter Produkte ist die Vielfalt der Ernährung ausschlaggebend. Dabei spielt auch die Verfügbarkeit der besten Produkte für immune Unterstützung eine Rolle. Die großen Händler in Deutschland wie Rewe, Edeka, Lidl und Penny bieten eine breite Palette an frischen und qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln und unterstützen durch Bio-Produkte von Bio Company und Alnatura.

Um das Immunsystem langfristig fit zu halten, empfiehlt sich:

• Regelmäßiger Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, vorzugsweise frisch und roh.
• Integration von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli.
• Ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen durch Nüsse, Schalentieren und Hülsenfrüchten.
• Verwendung von fermentierten Milchprodukten für eine gesunde Darmflora.
• Einhaltung der empfohlenen Dosen bei Nahrungsergänzungsmitteln nach ärztlicher Beratung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, weitgehend natürliche Lebensmittel zu bevorzugen und den Ernährungskreis als Orientierung zu nehmen, der alle wichtigen Lebensmittelgruppen integriert. Ein gutes Beispiel wäre eine Kombination aus Vollkornbrot, frischem Gemüse, Nüssen, fettarmem Geflügel und Obst als eine ausgewogene Tageskost.

Lebensmittelgruppe	Empfohlene Menge pro Tag	Beispiele
Obst und Gemüse	5 Portionen (ca. 400 g Gemüse, 250 g Obst)	Brokkoli, Paprika, Kiwi, Orangen
Getreideprodukte	3 Portionen	Vollkornbrot, Haferflocken, Amaranth
Milchprodukte	1-2 Portionen	Naturjoghurt, Quark, Kefir
Fleisch und Fisch	1-2 Portionen pro Woche	Geflügel, Lachs, Schalentiere
Nüsse und Samen	Handvoll täglich	Mandeln, Sonnenblumenkerne

Durch den Einkauf bei Anbietern wie dm-drogerie markt, Rossmann oder Vitalia erhalten Sie außerdem eine Auswahl an hochwertigen Bio- und Ergänzungsprodukten, die die körpereigenen Abwehrkräfte zusätzlich unterstützen können. Der Schlüssel liegt dabei in der Vielfältigkeit und der bewussten Kombination.

Praxisbeispiel: Der Speiseplan für eine Woche im Herbst

Um das Immunsystem zu stärken, könnte ein Wochenplan beispielsweise wie folgt aussehen:

1. Montag: Frühstück mit Haferflocken und Mandeln, Mittag Brokkolisuppe, Abend gegrillte Putenbrust mit Paprikagemüse
2. Dienstag: Kiwi und Naturjoghurt zum Frühstück, Linseneintopf mit Spinat zum Mittag, gebackener Lachs zum Abend
3. Mittwoch: Smoothie mit Orangen und Ingwer, Salat mit roten Paprika und Sonnenblumenkernen zum Mittag, Omelett mit Pilzen zum Abend
4. Donnerstag: Vollkornbrot mit Avocado, Hähncheneintopf, Quark mit Beeren
5. Freitag: Frisches Obst, Geflügelsalat, gebratene Champignons mit Knoblauch
6. Samstag: Müsli mit Nüssen, Papayasalat, Gemüsecurry mit Kurkuma
7. Sonntag: Eierfrühstück, gedünsteter Kohl mit Kartoffeln, grüner Tee

FAQ: Häufig gestellte Fragen zur Immunstärkung durch Ernährung

• Welche Lebensmittel sind am besten zur Stärkung des Immunsystems?
  Vor allem Zitrusfrüchte, rote Paprika, Brokkoli, Knoblauch, Ingwer, Spinat, Joghurt, Mandeln, Kurkuma, grüner Tee und Schalentiere haben sich als besonders hilfreich erwiesen.
• Wie viel Vitamin C brauche ich täglich für eine starke Immunabwehr?
  Empfohlen werden etwa 100 mg täglich, die leicht durch eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse abgedeckt werden können.
• Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel für das Immunsystem nehmen?
  Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Ergänzungen sollten nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden, etwa bei nachgewiesenem Mangel oder besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft.
• Wie wichtig ist die Darmflora für die Immunabwehr?
  Sie ist zentral, da in der Darmschleimhaut die meisten Immunzellen sitzen. Eine gesunde Darmflora wird durch probiotische und präbiotische Lebensmittel unterstützt.
• Wo kann ich frische und biologische Immun-Lebensmittel einkaufen?
  Gute Angebote gibt es bei Supermärkten wie Rewe, Edeka, Lidl, Kaufland und Bio-Anbietern wie Alnatura oder Bio Company. Auch Drogerien wie dm-drogerie markt und Rossmann bieten passende Produkte an.